【徹底調査】こむら返りの原因と予防法。ふくらはぎが吊って眠れないを改善

足がつって、夜中に激痛で目を覚ます。辛いですよね。足がつる＝「こむら返り」の原因と予防法について調べました。私が実際に試してみて改善を感じた点を特に詳しくまとめています。妊娠中、運動中、そして就寝中の「こむら返り」で悩んでいる方の参考になれば幸いです。

こむら返りって？

まずは言葉のお勉強。「こむら」は「ふくらはぎ」を意味します。「こむら返り」とは、ふくらはぎが裏返るような痛みを表現しているのですね。

こむら返りは、筋肉が痙攣（けいれん）を起こして、つっている状態のことです。ふくらはぎ以外の手、足、腹といった筋肉の痙攣もこむら返りと呼んでいます。

こむら返りの原因は？

こむら返りは、簡単に言えば「激痛をともなう筋肉の収縮」です。

なぜ起こるのか？

こむら返り（筋肉の収縮）が起こる要因を、シチュエーション別に探ってみます。

就寝中に起こる原因

寝ている間は、足の温度が低下して血行が悪くなりやすいです。そのため、こむら返りが起こりやすくなります。

運動中に起こる原因

運動中は筋肉を沢山動かします。筋肉が繰り返し収縮することで、神経の興奮が高まり、こむら返りが起こりやすくなります。また、大量の発汗で体内の水分が減少することも、こむら返りを引き起こす要因です。

妊娠中に起こる原因

まさに、今の私が当てはまります。妊婦さんは、こむら返りをおこしやすいです。お腹の胎児の成長によって骨盤に歪みが生じ、足の筋肉がひき伸ばされた状態になります。伸ばされた筋肉は元に戻ろうと急速に縮もうとするため、こむら返りが起きます。

足がつる痛み

私の場合、こむら返りになるのは、９５%が就寝中です。時間帯は明け方３時頃。

ふくらはぎ（時には膝裏）の激痛で目が覚めます。痛くて、痛くて、つい声が出てしまうほどです。

どれくらい痛いかって？

陣痛と比較すると、私の感覚では子宮口６〜７cm開大時の陣痛の痛みに匹敵する強度です（ちなみに、赤ちゃんが生まれてくるのは子宮口１０cm開大です）。

こむら返りの予防

妊娠中期に入ってから、２日に１度はこむら返りで目が覚めてしまっていました。眠るのが怖くて、軽度の不眠症になってしまったほどです。

しかし、次の４点に気をつけることによって、こむら返りの頻度が減りました。発生したとしても、軽めの症状で済んでいます。

水分補給をする

スポーツの前や就寝前に、水分補給を多く摂るようにします。特に、スポーツの前にはナトリウムやカリウムなどのミネラルを含む経口補水液を飲むと効果が高いです。

身体が冷えないようにする

冬はもちろん、夏でもエアコンの効いた室内では「冷え」対策が重要です。

夏でも、眠るときは「長ズボン+靴下」を履くようにしたところ、こむら返りの頻度が激減しました。

毎日ストレッチ

眠る前にストレッチをします。ポイントは、

・ゆっくり筋肉をのばす
・のばした状態の時間を少しずつ長くしていく

こむら返りに有効な栄養を摂取

ここで紹介する8つの栄養素は、こむら返りの予防に有効です。代表てきな食品例も列挙しますね。

カルシウム
食品例）干しエビ、乳製品、煮干し、ひじき等

マグネシウム
食品例）アーモンド、大豆製品、玄米、

タウリン
食品例）サザエ、ホタテ、シジミ、マグロの血合い

オルニチン
食品例）シジミ、チーズ、キハダマグロ、

ビタミンB１
食品例）豚肉、大豆、発芽玄米

ビタミンB６
食品例）カツオ、マグロ、鳥レバー、ささみ

ビタミンB１２
食品例）牛・鶏・豚レバー、牡蠣、シジミ

ビタミンE
食品例）ひまわり油、サンフラワー油、アーモンド

以上です。こうしてみると、シジミにはこむら返りに有効な栄養が豊富に含まれていることがわかります。特に、「オルニチン」の含有量に関しては、シジミが断然に多いんですよ。

こむら返り対策には、シジミだ！と気がついた私。最近では、テレビ番組「有吉ジャポン」で紹介されたシジミのおつまみを食べています。口さみしい時にお菓子を食べるよりも、こむら返り予防に効く栄養が摂取できるのでオススメですよ。

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こむら返りの対処

前述した通り、こむら返りは筋肉が過剰に収縮した状態です。元の状態に戻すには、収縮して硬くなった筋肉を伸ばして、筋肉を緩めてあげることが大切です。

応急処置の方法を知っておくと、いざという時に役に立ちます。

まずは落ち着こう

「きたっ」

こむら返りに襲撃されると、急激な痛みで、パニックになってしまうんです。でも、落ち着いて。

落ち着くためには、２m先にあるローソクの火を静かに消すイメージで、フーーっつと息を長く吐く、という動作を繰り返すと効果がありますよ。

この方法は、ヨガの先生から、陣痛をしのぐ方法として伝授されました。私の経験上、こむら返りでも使える技です。

ふくらはぎのこむら返りの対処法

手をつかって筋肉を伸ばします。手でつま先を持ち、足の甲をすねのほうに近づけるように足首を曲げ、しばらくその状態をキープ。

近くに誰かいる場合は、足の裏側からぐっと押してもらうのも効果的です。

就寝中のこむら返り対処法

手でつま先を持ち、足をすねの方へ引き寄せるようにして足首を曲げると、ふくらはぎの筋肉が伸びます。

水泳中のこむら返り対処法

• 水中で立てる場合：つっていない方の足で片足立ちする
  つったほうの膝を曲げ、つま先をつかんでふくらはぎを伸ばす
• 水中で立てない場合：周囲の人に助けを呼びましょう！
  足がつかない水深でのこむら返りは、非常に危険です。恥ずかしがらず、助けを求めましょう。助けが来るまで、落ち着いて、つっていないほうの足で立ち泳ぎをして助けを待ちます。

以上、こむら返りの原因と予防法のまとめでした。足がつることなく、熟睡できますように。

【参考文献】
「痛い、眠れない、”こむら返り”はこれで断つ！」（日正出版／腰越六郎　著）
「”こむら返り”はこれでもう起こらない」（アーク書院／伊達悠宇　著）